Manter uma alimentação saudável é um princípio básico para todas as pessoas. No entanto, quem pratica esportes precisa inserir no cardápio diário certos tipos de alimentos que garantem mais força e resistência, necessários à execução de um bom treino.
Veja a seguir dicas de alimentos e práticas saudáveis para incorporar no seu dia.
O cardápio de quem pratica atividades físicas de maneira intensa e frequente, como os esportistas, deve estar de acordo com as exigências do organismo do indivíduo, uma vez que a prática de esportes exige muito do corpo humano. De uma maneira geral, a alimentação de quem faz exercícios regulares precisa:
Os alimentos responsáveis pela oferta de energia para o nosso corpo são os carboidratos. Eles dão disposição além de participarem ativamente da formação dos músculos.
Para muitos, o carboidrato é considerado um vilão, responsável pelo aumento de peso. Mas, na verdade, nada engorda ou emagrece de forma isolada. E os carboidratos formam uma classe de alimentos essencial para a nossa saúde.
As proteínas são substâncias presentes basicamente nas carnes e uma de suas principais funções é recuperar o músculo da lesão sofrida durante o exercício físico. São essas lesões que fazem com que o músculo cresça.
A água também é fundamental na alimentação de quem pratica esportes e não só durante a realização do exercício físico, mas também ao longo do dia. Estar bem hidratado garante ao atleta um rendimento e um desempenho maior durante o treino.
Além disso, é preciso investir em frutas, legumes e verduras que oferecem nutrientes e antioxidantes fundamentais para um sistema imunológico protegido e resistente aos vários tipos de doenças existentes.
Veja a seguir uma lista com os alimentos mais consumidos pelos praticantes de esportes e que auxiliam no seu desempenho.
A batata doce é um dos alimentos queridinhos da galera fitness e dos esportistas. Isso porque o tubérculo oferece energia na quantidade certa e ajuda no ganho de músculos. É um alimento versátil e muito saboroso.
O suco de beterraba é um ótimo pré-treino não só por conter carboidratos e oferecer disposição, mas também porque tem uma substância que com função vasodilatadora que oxigena as células do organismo, fazendo com que ele funcione melhor.
Ovos são versáteis, podem ser usados em todas as refeições do dia, são baratos, dão saciedade e são essenciais para quem quer força e disposição para se exercitar. Os ovos são fontes de proteína e também excelentes para o ganho de músculos.
As carnes magras também são exemplos de proteínas. Por conterem pouca gordura, esse tipo de carne tem uma melhor digestão pelo organismo e não interferem na perda de peso.
Os alimentos integrais, além de ofertar energia, são ricos em fibras, substâncias essenciais para o funcionamento do intestino. As fibras também dão saciedade, pois são digeridas mais lentamente pelo organismo.
Exemplos de alimentos integrais: pão integral, arroz e macarrão integral, quinoa etc.
Consuma frutas cítricas que mantêm o sistema imunológico sempre bem protegido. Exemplos: kiwi, laranja, limão, tangerina etc.
Ah, mas quer dizer que eu só tenho que comer isso? Não. Se você pratica esportes, o ideal é que você tenha uma alimentação balanceada e reforçada com os alimentos listados acima.
Quanto mais variada for a sua alimentação melhor porque assim a absorção de vitaminas e nutrientes é maior e mais diversificada.
Além de ingerir os alimentos certos, é preciso inserir na rotina pequenos hábitos saudáveis que farão toda diferença no seu desempenho durante a prática do seu esporte preferido. Veja.
Treinar de barriga vazia pode provocar diversos problemas à sua saúde, principalmente se o seu exercício for de grande intensidade, se estiver fazendo muito calor e se você também estiver desidratado. Evite essa prática.
Fazer as refeições de maneira fracionada é mais benéfica ao corpo porque diminui a sensação de peso e cansaço provocado pela comida em excesso e mantém a fome afastada por mais tempo. Tenha pelo menos três refeições principais e intercale-as com pequenos lanches.
A proteína não deve ser consumida apenas antes e depois do treino, mas em todas as refeições. Confira a lista de alimentos ricos em proteína e veja de que forma pode inseri-los ao longo do seu dia. Alguns exemplos: iogurte, queijo, requeijão, carnes e ovos e leite.
O pré-treino é aquela refeição realizada antes da prática esportiva. O ideal é que o alimento dessa refeição seja de fácil digestão para evitar desconfortos durante o treino e para garantir a energia que o corpo precisa para desempenhar as suas funções naquele momento.
A dica é comer carboidratos como pão ou fruta e alguma proteína magra. Evite iogurtes e queijos.
Já a alimentação do pós-treino deve restaurar o organismo do cansaço e das lesões internas sofridas. Dê preferência para proteínas magras, um sanduíche mais elaborado e uma vitamina de frutas.
A sua saúde e o seu bom desempenho dependem de tudo que você ingere. Logo, é necessário que a sua alimentação seja sempre o mais saudável possível. Fugir da regra de vez em quando não tem problema, mas isso não pode ser um hábito constante.
Portanto, procure fazer escolhas saudáveis em todas as suas refeições sempre pensando no impacto daquele alimento na sua saúde e na sua disposição física.
Os suplementos são produtos utilizados para compensar a baixa ingestão de proteínas. Ou seja, se determinada pessoa não consegue atingir o índice mínimo de proteínas por meio da sua alimentação, ela usa o suplemento para bater essa cota.
O consumo desenfreado de suplementos, no entanto, pode ser prejudicial ao indivíduo, principalmente se ele começar a substituir as refeições por esse produto, o que é muito comum em pessoas que estão começando a treinar e desejam resultados rápidos.
A verdade é que sem o devido acompanhamento de um nutricionista, os suplementos podem fazer pouco ou nenhum efeito fazendo você gastar dinheiro a toa e ainda não alcançando os resultados que tanto espera.
Como você viu, a alimentação de quem pratica esportes não é assim tão diferente de uma pessoa que se exercita apenas de forma esporádica. A diferença é que o esportista precisa de mais energia e de uma quantidade maior de alimentos para que o corpo possa suportar o esforço constante. E, claro, com foco sempre em alimentos saudáveis.
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